Sich nachts im Bett hin- und herwälzen, nicht einschlafen können und die Gedanken laufen auf Hochtouren und das Gehirn kann nicht abschalten. Solche Nächte kann es manchmal geben, aber wenn sie eher die Regel als die Aussnahme sind, sollte man Abhilfe schaffen und etwas dagegen tun. Schlechter Schlaf ist meist ein Zeichen dafür, dass es uns nicht gut geht. Probleme oder Stress können eine Ursache für Schlafprobleme sein, dass wir abends nicht in Ruhe die Augen schliessen können. Besteht ein Schlafmangel über längere Zeit, kann dies unsere kognitiven Fähigkeiten (Konzentrationsfähigkeit, Aufmerksamkeit etc.) und unser psychischen Wohlbefinden (z.B Stimmungslage, Lebensqualität etc.) beeinträchtigen und sich somit auch negativ auf unseren beruflichen und familiären Alltag auswirken.
Folgende 5 Tipps können zu einer besseren Schlafhygiene beitragen.
1. Vor dem Schlafen gehen Rituale einführen:
Wir Menschen sind „Gewohnheitstiere“. Ein Ritual gibt uns Sicherheit und Orientierung. Der Körper lernt dadurch vor dem Schlafengehen sich zu verlangsamen und sich „auf das zu Bett gehen“ vorzubereiten. Ein Ritual kann z. B so aussehen, dass man eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen sich eine Tasse Tee gönnt (am besten etwas Schlafanstossendes/Entspannendes beispielsweise Orangenblütentee mit Honig. Vorsicht keinen Zucker verwenden dieser putscht eher auf) und dabei noch ein Buch lesen oder Musik hören. Achten Sie darauf, nicht eine Aktivität zu betreiben, die ihren Körper aktiviert oder ihr Gemüt aufwühlt.
2. Stehen sie nach ca. 15 Minuten wieder auf:
Falls sie länger nicht einschlafen können oder nachts erwachen und nicht wieder einschlafen können, stehen Sie nach ca. 15 Minuten auf und verlassen Sie ihr Bett. Gehen Sie in einen anderen Wohnraum. Das Bett ist zum Schlafen da und man sollte nicht unnötig viel Zeit dort verbringen. Unser Gehirn verknüpft sonst mit dem Schlafzimmer negative Assoziationen (wie z.B. jetzt liege ich wieder stundenlang wach) und dies kann bereits zu Unruhe und Anspannung führen. Deshalb stehen Sie auf, wenn sie nicht mehr schlafen können, vor allem wenn Sie sich anfangen zu ärgern. Gehen Sie erst wieder ins Bett wenn Sie das Gefühl haben, schlafen zu können. So kann das Gefühl/die Einstellung zu Schlafzimmer und Schlaf normalisiert werden.
3.Notizblock und Stift:
falls Ihnen vieles im Kopf herumschwirrt und sie Angst haben, etwas davon am nächsten Tag zu vergessen, kann Sie das auch davon abhalten einzuschlafen. Schreiben Sie ihre Gedanken in Stichworten auf ein Blatt Papier und legen Sie das Geschriebene wieder weg. So können sie beruhigt am nächsten Tag diese Gedanken wieder aufnehmen und zu Ende denken. Manchmal hilft das Aufschreiben auch dabei den Kopf frei zu bekommen.
4. Entspannungsübungen:
Meditation, Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson oder andere Entspannungsübungen können dazu beitragen, dass wir ruhiger und gelassener zu Bett gehen können.
5. Das Gespräch suchen:
Meistens halten Stress und Probleme uns vom Schlaf ab. Gespräche mit Freunden oder Vertrauenspersonen können Ihnen dabei helfen, sich Ihrer Probleme bewusst zu werden und dazu beitragen diese anzugehen. In manchen Fällen ist es förderlich sich externe Hilfe zu holen. Gerne können Sie sich bei mir melden, wenn sie Hilfe benötigen um über Ihr Problem zu sprechen.
