Viele Menschen kennen negatives Gedankenkreisen um Themen wie Misserfolg, Entscheidungen, Schwächen, Verhaltensweisen in Beziehungen oder Konflikten. Bei vielen psychischen Erkrankungen, wie zum Beispiel Depression und Ängsten, ist die negative Gedankenspirale ein Symptom von vielen. Ist man in dieser Spirale gefangen, fällt es Betroffenen schwer, daraus auszubrechen.
Wann wird das Nachdenken zum Problem?
Nicht das Nachdenken an sich belastet die Psyche, sondern der negative Inhalt. Schwierig wird es erst, wenn aus unseren Gedanken ein andauerndes Grübeln entsteht und dieses über längere Zeit anhält. In der Folge verschlechtert sich unser Allgemeinbefinden, sodass sich womöglich körperliche Beschwerden bemerkbar machen, die uns zusätzliche Sorgen bereiten. Statt Probleme zu lösen, wälzen wir uns unaufhörlich mit alten und neuen negativen Gedanken umher, ohne zu einem Ergebnis zu kommen. Lösungsansätze rücken in weite Ferne. Der Sog dieser Abwärtsspirale vermindert die Chance zur Wende in Richtung positive Veränderung zunehmend.
Auslöser für negatives Gedankenkreisen
Für das negative Gedankenkreisen gibt es unterschiedliche Gründe. Mögliche Faktoren sind:
- Sresssituationen
- finanzielle Sorgen
- Ängste
- Konflikte mit Familie und/oder Freunden
- chronische Krankheiten
- Mehrfachbelastung Job und Familie
- Niederlagen / Selbstzweifel
- Beziehungsprobleme
- Perfektionismus
- u.v.m
Diese negativen Gedanken können dich sehr viel Energie kosten und mentalen Stress auslösen. Es treten zusätzliche Beschwerden wie Antriebslosigkeit und Traurigkeit auf. Die Freude am Leben und den schönen Dingen geht verloren. Innere Unruhe, Schlafprobleme können hinzukommen. Es fällt dir schwer zu entspannen und vieles, was in deinem Alltag geschieht, bewertest du als negativ. Eine allgemeine Skepsis macht sich breit und dein Selbstwertgefühl leidet.
Werde selbst aktiv und werde deine negativen Gedanken los
- Nimm dir bewusst Zeit für deine Gedanken (Grübelzeit)
Anstatt dir den ganzen Tag hindurch Gedanken zu machen, nimmst du dir bewusst 15-30 Minuten Zeit, um deinen Gedanken freien Raum zu lassen. Setze dich hin und schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht. Wichtig dabei, ist einen Wecker zu stellen, um die festgelegte Zeit nicht zu überschreiten. Danach legst du deine Notizen weg und widmest dich bewusst einer neuen Aktivität. Deine Notizen kannst du in deiner nächsten Grübelzeit wieder aufgreifen und vervollständigen. Der Vorteil am Aufschreiben ist, dass du alles nachlesen kannst und Gedanken die nicht fertig gedacht sind aufgreifen. Zudem entlastet es dein Gehirn enorm und nimmt dir die Angst, etwas Wichtiges zu vergessen.
- Ablenkung
Höre auf zu Grübeln und komme ins Tun. Ablenkung hilft dabei ungemein. Beschäftige dich mit etwas, was dich von deinen Gedanken ablenkt. Lerne zum Beispiel eine Sprache, lese ein Buch oder treibe Sport. Sei mit deinen Gedanken voll und ganz bei der Aktivität. Das Geheimnis dafür ist Achtsamkeit (im Hier und Jetzt sein). Wenn deine Gedanken wieder abschweifen, lenke sie wieder bewusst hin zu deiner gegenwärtigen Aktivität.
- Gedanken sind nur Gedanken
Oft halten wir unsere Gedanken für die Wahrheit. Die Wahrheit jedoch ist, dass die Gedanken meistens eben nicht der Wahrheit entsprechen und wir uns selbst zu sehr mit diesen Gedanken selbst identifizieren. Das heisst also, es liegt in deiner Hand, was du über dich und die Welt denken möchtest. Du entscheidest, was du denkst. Versuche demzufolge aus deinen negativen Gedanken positive zu formulieren und versuche einen Perspektivenwechsel einzunehmen. (Verlinkung zu Verhaltens-Dreieck Blog)
- Hol dir fachlich kompetente Hilfe
Falls deine negativen Gedanken über längere Zeit anhalten, wäre es sinnvoll dir fachlich kompetente Hilfe zu holen. Ich kann dir dabei helfen, die Ursache für deine negativen Gedanken zu eruieren und gemeinsam mit dir den Kern der Problematik anzugehen. Dafür verwende ich Methoden aus der kognitiven Verhaltenstherapie, aber auch Übungen aus der ressourcen- und achtsamkeitsbasierten Therapie finden ihren Einfluss. Mir ist es vor allem wichtig, dass ich dich dort abhole, wo du gerade stehst und wir gemeinsam den Lösungsweg individuell an deine Bedürfnisse anpassen.
